レース中、体は何を使っているのか — 秒単位で交代する三つの仕組み

それぞれの財布は、何秒もつのか

まず、いちばん短い財布から。筋肉の中にあらかじめ置いてあるクレアチンリン酸（PCr。使うとすぐエネルギーになる物質）を使う仕組みです。 査読論文の総説によれば、最大努力ではこの仕組みが主役でいられるのは5〜6秒ほど。しかも高強度の収縮を始めた瞬間が分解の最速で、そこから 1.3秒以内には速度が落ち始めます。全力を続ければ、10秒以内に 底をつくこともあります。

二つめ、糖を急いで崩す仕組み（解糖系）。 こちらは「数秒経ってから始まる」のではありません。6秒のスプリントの 時点で、すでにATP（筋肉を動かすエネルギーの通貨）のおよそ半分を この仕組みが作っています。ただし持続しません。30秒の全力運動では、 最初の約15秒を過ぎたあたりで分解の速度がはっきり落ちていきます。

三つめ、酸素を使う仕組み（有酸素系）。 こちらは逆に、立ち上がりに時間がかかります。World Rowing（国際ボート連盟）の 指導者向け教本は、酸素を運んで使う仕組みが十分に働き出すまでおよそ60〜90秒かかる、と書いています。スタート直後に前の二つが必要になるのは、 このためです。

では、無酸素の仕組みと有酸素の仕組みは、どこで並ぶのか。 ここには、はっきりした数字があります。

2000mのレースは、およそ5分半から7分半。つまり最初の1分ちょっとだけが無酸素の側が優勢で、残りの大半は有酸素の時間だということになります。体感がいちばん苦しいのはスタート直後なので、 記憶はそこに引っ張られます。けれど、エネルギーの総量で見れば景色は違います。

2000mの内訳 — 数字に幅がある理由

では、2000mレース全体ではどういう配分になるのか。公開されている値を 並べると、幅があります。この幅そのものに意味があるので、 ひとつの数字に丸めずに見ていきます。

ローイングの2000mを扱った査読総説は、有酸素系の寄与をおよそ67〜88%としています。World Rowingの指導者向け教本は、もう少し狭く 「ATP-PCrの反応が5%未満、無酸素性の解糖が20〜25%、有酸素代謝が75〜80%」。 いっぽう、ドイツのU23代表クラスの漕手を実測した2023年の研究では、 酸化系77.5%・解糖系11.5%・PCrの系10.9%という内訳が報告されています。

幅が出る理由は、主に測り方です。体の中を直接のぞける わけではないので、どの研究も酸素の使われ方や血中の乳酸から逆算しています。 その組み立てが違えば、答えも動く。ある研究はPCrの系を7%とし、 別の研究は18%とします。「どれが正しいか」ではなく、 「どの方法で測った値か」を添えて読むのが正確な態度です。

レースのどこで有酸素系が効いているかについては、同じ総説が はっきり書いています。有酸素系が主に働くのは第2から第4の500m区間。いっぽう解糖系は、スタート直後に急いで立ち上がったあとも、 レース全体を通じて意味のある寄与を続けます。三つの仕組みは 交代で登場するというより、比率を変えながら重なり続けています。

スタートの数本と、レストの意味

ここからが、練習に直結する話です。使い切ったPCrは、どれくらいで戻るのか。

30秒の全力運動のあと、PCrがどこまで戻るかを筋肉から直接調べた研究が あります。1分半でおよそ65%、6分たっても85%ほど。 戻り方は二段階で、速い成分の半減時間が21〜22秒、遅い成分は170秒を超えます。 最初の20〜30秒でぐっと戻り、そこから先はゆっくり、という形です。

そして、この記事でいちばん面白いのがここです。同じ研究チームは、 回復中に脚の血流を止める実験もしています。結果、PCrの再合成は完全に止まりました。血流を戻すと、また始まった。別の実験では、運動後の筋肉を酸素のある 環境に置くとPCrは戻り、窒素の中では戻りませんでした。

全力を出す力を取り戻しているのは、酸素を使う仕組みです。 スタート練習のレストは、有酸素の土台に支えられています。

つまり「短くて強い練習の質」は、休んでいる時間に何が起きるかで決まり、 その回復を支えているのは有酸素の力だということです。 レストを削れば、二本目以降は前の本と同じ質では漕げません。実際、 休みをはさんだ二本目のパワーの戻り具合は、PCrがどこまで戻ったかと 高く相関していました。

しかも、この「戻る速さ」自体が練習で変わります。2週間に6回、 30秒の全力インターバルを数本ずつ行っただけで、PCrの回復にかかる 時間の指標が約14%短くなった、という報告があります。 具体的なメニューの組み立てはANの練習とスタート練習に譲ります。

乳酸は、疲労物質ではない

ここで、艇庫でいちばんよく聞く言葉を扱います。「乳酸がたまる」。 この言い方は、現在の生理学から見ると、いくつもの点でずれています。

2022年の査読総説は、冒頭でこう書いています。乳酸はもはや、行き止まりの代謝産物でも、疲労を起こす物質でも、代謝の毒でもない、と。酸素が十分にある組織でも乳酸は作られていて、心臓や遅筋、 脳では、ブドウ糖や脂肪酸より優先して使われる燃料です。 運動でできた乳酸の大部分は、そのまま燃やされて消えていきます。

「酸性になるのは乳酸のせいだ」という説明も、2004年の総説が正面から 否定しています。そこでの結論は、むしろ逆でした。乳酸を作る反応は 酸性化を遅らせる方向に働いており、もし乳酸を作らなければ 酸性化も疲労ももっと早く来るだろう、と。

この誤解には出どころがあります。総説によれば、20世紀初頭の研究に さかのぼり、その後の教科書が「酸素が足りないから乳酸ができる」という 筋書きを引き継いだ、とされています。百年かけて広まった言い方が、 いまも艇庫に残っているわけです。

もう一つ、はっきり否定できる誤解があります。「乳酸が翌日の筋肉痛の原因」。これは、時間の物差しを当てるだけで崩れます。

乳酸が消えたあと何十時間もたってから痛みのピークが来るのですから、 原因としては筋が通りません。現在のレビューは、遅発性筋痛の原因を 伸ばされながら力を出す動作による細かな損傷と、そのあとの炎症反応として 説明し、乳酸を原因として挙げていません。

実務的な話も二つ。血中の乳酸がいちばん高くなるのは、運動が終わった直後ではなく、およそ4分後です。ゴールしてから苦しさが 増していく感じには、理由があります。そして軽く動き続けるクールダウンは、 何もしないより乳酸の処理が速い——ただし期待できる範囲には限りがあります。 この話はウォームアップとクールダウンで 詳しく扱っています。

最後に、トレーニングで何が変わるのか。よく言われる「乳酸が出にくくなる」より、さばく能力が上がると理解するほうが実態に近いようです。 鍛えた選手では、同じ強度での筋の酸性化が小さく、乳酸と水素イオンを 筋から運び出す輸送体が多い、と報告されています。

筋線維のタイプ — 決まっている部分と、動く部分

エネルギーの話は、それを使う筋肉の側にもつながっています。 筋線維は、大きくタイプI（遅筋）とタイプII（速筋）に分けられ、タイプIIはさらに IIaとIIxに分かれます。

漕手の筋線維はどうなっているのか。軽量級の高度に訓練された男子18名の 太ももを調べた研究では、タイプIが68.6%、タイプIIaが31.4%、 そしてタイプIIxはほぼゼロでした。訓練していない 大学生の平均（タイプIが約41%）と比べると、遅筋の側に大きく寄っています。 ローイングの指導文献にも、成功している漕手では遅筋線維が70〜85%を占める、 という記述があります。

では、この割合はトレーニングで変えられるのか。ここは慎重に書きます。IIxからIIaへの移行は、はっきり起こります。 エリート漕手20名に8週間の筋力トレーニングを行った研究では、 遅筋型が54%から47%へ減り、IIa型が42%から50%へ増えました。 いっぽう、タイプIとタイプIIのあいだの移行については、2021年のレビューが 「シフトする能力を示唆する」としつつ、長期のデータは一貫したパターンに 収束していない、とも書いています。断定はできません。

遺伝の関与も無視できませんが、遺伝だけで決まるわけでもありません。 そしてここは、中高生にとって大事な話につながります。

明日の練習で使えること

細かい数字を覚える必要はありません。持ち帰るのは三つで足ります。

一つめ。短くて強い練習ほど、レストが練習の一部です。 全力を出し直す力は、休んでいるあいだに酸素を使って戻されています。 「休みを削って本数を増やす」は、多くの場合、二本目以降の質を削っています。

二つめ。「乳酸を出す／抜く」という言い方を、いったん手放す。 乳酸は疲労の犯人ではなく、燃料でもあります。翌日の筋肉痛の原因でも ありません。クールダウンには意味がありますが、それは「乳酸を流すため」 という説明ではないところにあります。

三つめ。いま自分の筋線維がどうであれ、伸ばせる部分は残っている。 遺伝で決まっている部分はありますが、それを検査で調べて進路を決めるような 使い方は、専門家の側がはっきり否定しています。測れるのは、2000mのタイムと、そこに至る練習だけです。

レースの5分半は、三つの仕組みの交代劇です。 交代を速くするのは、いつも土台にある有酸素の力でした。